러닝팁

CREWING FOR 100 MILES - 100마일 서포트 방법 및 팁.

2021.04
17
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굿러너

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안녕하세요~! 굿러너무경 입니다.

Good Runner, Good Life!!

@mkinseoul

 

굿러너 커뮤니티에서 저의 첫 컨텐츠는 장거리 트레일러닝 서포트에 관한 글 입니다.

앞으로 잘 부탁드리겠습니다!

 

장거리라고 하면 보통 50km 이상, 100km 이상의 거리를 의미 합니다.

아래의 내용은 100마일 (약 160km) 혹은 100km 를 달릴때 러너와 서포터를 위한 내용 입니다.

아래의 사진은 예전에 서울둘레길에서 약 100km 를 달릴때 모습 입니다.

 

바로 시작 합니다.

CREWING FOR 100 MILES - 100마일 서포트 방법 및 팁.


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△△러너&페이서, △그리고 함께하는 수 많은 서포터들.

 

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△100K 완주 후, 러너와 서포터들. 항상 웃으며 긍정하며 즐기는것이 중요하다.

 

1.Make a plan. 사전에 계획 수립하기. 



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실제 100K 를 진행 하고나서 예상 스케줄과 시간 차이를 기록해둔다. 다음번 100K 계획을 세울때 도움이 된다.

 

1) 장비 체크: 모든 장비를 펼쳐서 확인 한다. 작은 아이템 확인 및 패킹까지 계획 한다. CP 에서 보급시 어떤 형태 (포장 및 패킹) 로 전달할것인지 계획한다.

이 부분은, 장비 리스트 작성 및 실제 눈으로 확인이 필요하다. 에너지젤 등 작은 아이템 등은 지퍼락 등에 넣어서 패킹을 해서 CP1, CP2 이런식으로 겉에 펜이나 네임펜으로 적어야 한다.

 

2) 사전 미팅: 무조건 사전에 의논을 통해서 서로 계획을 세우고 가상으로 시뮬레이션을 거쳐 수정하는 과정을 거쳐야 한다.

A to Z 모든것을 사전에 서로 얘기 및 이해와 합의가 있어야 한다.

 

3) 코스분석: 코스 분석은 매우 중요하다. 각 코스 지형 (테크니컬)에 대한 정보를 미리 알고 그에 대한 대비가 필요하다.

예를 들어 로드가 많은 구간이면, 짐을 최소화하거나 러닝화 및 가벼운 트레일러닝화를 신는다.

혹은 테크니컬 하거나 업힐 및 상승고도가 많은 구간은 폴 (트레킹 폴, 스틱) 을 챙긴다. 이런식으로 CP 사이 코스 분석은 필수이다.

코스 분석은 타임 테이블 작성으로 이어진다. 각 CP 사이에 코스 난이도에 따라 예상 소요시간 및 예상 도착 시간을 알아야 한다.

그래야 오버 페이스 / 페이스 다운을 사전에 예방 할 수 있다. 서포터도 다음 CP 도착 시간을 알아야 그에 맞게 음식 준비 및 구간 페이서 투입이 원활하게 이루어질 수 있다.

 

4) 가방(조끼)는 2개: 가방이 2개가 있다면, CP 러너가 들어왔을때 서포터는 가방을 바꿔줌으로서, 시간 절약이 가능하다.

왜냐하면 다음 CP 까지 필요한 물, 에너지젤, 랜턴, 폴, 자켓, 등의 필요한 장비 교체 및 보급을 하면 시간이 걸리는 반면에 가방째로 바꾸면 그 시간을 획기적으로 줄일 수 있다.

마치 F1 경기중 피트인에서 얼마나 빠르게 타이어를 교체하느냐가 핵심인것처럼.

가방 2개를 교대로 교체하는것이 어렵거나, 선호하지 않는다면, 소프트플라스크(물 담는 통) 여유분을 준비해서 바로 교체 해도 좋은 방법일듯하다.

아니면 가방-가방 말고도 가방-허리벨트를 코스에 따라 CP 에서 바꿔가도 좋을듯 하다.

어쨋든 CP에서 보급을 최대한 효율적으로 하기 위해 전략 수이 필요하다.

 

 

2.Be efficient. 효율적으로.

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러너들이 오기 전에 서포터들은 미리 CP 세팅을 준비 한다. 


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레드불, 날개를 펼쳐줘요!

 

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△cp에서 먹으면 무엇이든 정말 꿀맛! 맛있는 음식 제공 감사합니다.

 

1) CP 에서 시간관리: 1-4) 에서 말했듯이 CP 에서 보급을 효율적으로 하는것이 우선이다.

이외에도 CP 에서 무엇을 할지 계획이 필요하다.

예를 들어 CP 도착 후 먹고 싶은게 있다면 서포터에게 얘기하기 (혹은 도착 전에 연락해서 알려주기).

물론 계획에 따라 이미 무엇을 먹을지 정해져 있겠지만, 그때 그때에 따라 달라질 수 도 있으니 그러면 러너는 서포터에게 이야기 및 요청을 해야한다.

그리고 5-10분간 휴식(혹은 잠깐 취침), 5-10분간 식사 및 뉴트리션 섭취, 그리고 장비 보급 후 출발.

죽, 컵밥 등 이동중에 먹을 수 없는 음식은 CP에서 먹고 에너지젤 등 휴대 가능한 음식은 가면서 혹은 코스 중에 먹는다.

 

2) 휴식 및 회복: 최대한 CP 에서는 잡담 보다는 잠깐이라도 휴식을 취해주는게 100마일 완주의 핵심 포인트이다.

자켓, 잠바, 담요 등을 덮어 체온을 유지 및 심부 온도를 높여 회복 속도를 높여주자.

100마일 중간에 한 번정도 이를 닦는것도 매우 좋다. 텁텁한 입을 씻어내면 매우 상쾌해진다.

 

3) 다음 코스 내용 재확인: CP 에서 출발하기전에 마지막으로 서포터는 러너에게 다음 코스를 설명 해준다. 거리 및 지형을 다시 인식시켜주고 러너가 그에 맞게 체력 배분을 할 수 있도록 해준다.

 

3.Adapt as you go. 현장 상황에 맞게 문제 해결을 하자.

 

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△트레일러닝에서 테이핑은 필수!

 

1) 무슨일이 생길지 모른다. 상황 발생시 서포터가 문제를 해결 해야 한다.

예를 들면 길을 잃거나, 서포터보다 러너가 먼저 도착해버리거나, 물건을 두고가거나 등등.

물론 서포터는 문제가 생기지 않도록 현장을 통제 해야 한다. 왜냐면 러너가 당신의 문제 해결 능력을 믿고 서포터로 골랐기 때문이다.

 

4.Communication is key. 소통이 핵심.

 

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△cp에서 즐거운 휴식 시간.

 

1) 소통은 계속. 레이스중에 어떻게 소통할지도 미리 상의하기.

 

2) cp에 왔을때 그제서야 “뭘 원해?” 보다는 “A, B 가 준비 돼있어” 가 좋은 의사 소통 방법.

이런식으로 미리 상의 돼있어야 한다. (미리 상의를 못한 경우, 이전 cp 에서 미리 얘기하거나 혹은 cp 도착전에 통화로 미리 알려주는 방법이 있다.)

 

3) cp에 와서 의자에 앉을때 어떤 얘기를 할지, 미리 상의해서 할 말들을 정해야함. 그래야 효율적인 cp 운영 가능.

 

5.Hurry up and wait. 빠르게 동시에 기다림.

 

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△서포터는 밤낮으로 기다림과 응원의 연속이기 때문에 피곤하다. 서포터로 함께 한 토토가 차에서 졸고 있다.

 

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△러너들이 언제 오나 오매불망 기다리고 있는 우리의 토토. 

 

1) cp에서 빠르게 러너들 보내줘야 하고, 동시에 끝없는 기다림.

 

2) 밤을 샌다. 서포터 본인 컨디션을 잘 챙기자.

 

3) 울트라는 팀 스포츠이다. 서포터도 팀의 구성원이다.

 

4) 러너랑 똑같이 서포터도 음식, 수면, 운전(새벽운전) 등에 대한 대비 및 계획이 필요하다.

 

 

6.Above all, have fun. 모든걸 떠나서 결국 즐겨라.

 

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△러너가 자신과 함께 한 서포터들에게 감사한 마음을 표현하고 있다. 따봉~!



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△러너와 서포터 모두 항상 긍정적으로 웃고 있는 모습이다.

 

러너들과 서포터를 비롯해서 많은 사람들이 많은 시간을 함께 하게 된다. 함께 즐기며 즐거운 시간을 보내라.

사랑과 긍정! 

 

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긍정! 당신의 도전을 응원 합니다!

 

기사 원문,

APRIL 2019, ULTRARUNNING.COM

사진 자료,

개인 촬영 및 참가자 사진.

 

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